Skriešana svara zaudēšanai

Skriešana svara zaudēšanai ir produktīvs un pieejamu sporta veids. Efektivitāte slēpjas faktā, ka nodarbību laikā strādā visas muskuļu grupas. Svarīgi ir pareizi skriet svara zaudēšanai un izmantot treniņu priekšrocības. Nosakiet, kura tehnika ir piemērotāka, lai atbrīvotos no liekā svara, un sastādiet aptuvenu programmu iesācējiem.

Vakars vai skriešana no rīta svara zaudēšanai - jūs izlemjat. Pareiza sporta apģērba izvēle skriešanai un treniņu vietas izvēle ir puse no panākumiem. Skriešanas treniņus svara zaudēšanai var veikt arī mājās vai ārā. Ir svarīgi izmantot pareizu skriešanas un elpošanas tehniku. Ir daudz svara zaudēšanas programmu ar savām priekšrocībām un trūkumiem, ideālā gadījumā to sastāda treneris, lai ņemtu vērā individuālās īpašības un iespējamās kontrindikācijas skriešanai svara zaudēšanai.

Lai būtu skaista un piemērota figūra, ir svarīgi padarīt fiziskās aktivitātes par neatņemamu savas dzīves sastāvdaļu. Daudzi cilvēki domā, ka, lai zaudētu svaru, pietiek ar visu veidu barojošu diētu ievērošanu. Jā, ar ierobežotas diētas palīdzību atbrīvojieties no liekajiem kilogramiem. Tomēr āda paliks ļengana un ļengana, un muskuļi būs vāji. Fiziskā aktivitāte ir ļoti svarīga. Skriešana svara zaudēšanai ir efektīvs ķermeņa treniņš. Vingrinājums sadedzina taukus un paātrina vielmaiņu, piesātina organismu ar skābekli, stiprina muskuļus, atjauno nervu sistēmas darbību.

Skriešana svara zaudēšanai

Mūsu dzīvesveidu mūsdienu realitātes apstākļos nevar saukt par pareizu. Ikdienas stress, našķošanās, ierobežotas fiziskās aktivitātes, miega trūkums veicina to, ka organismā sāk uzkrāties tauki, no kuriem grūti atbrīvoties.

Skriešanas efektivitāte svara zaudēšanai:

1. Skriešanas laikā sākas visu muskuļu darbs.
2. Holesterīna līmenis ir pazemināts.
3. Skriešana paātrina vielmaiņu.
4. Uzlabojas sirds un asinsvadu sistēmu darbs.
5. Asinsrites sistēma ir piesātināta ar skābekli.
6. Ķermenis tiek attīrīts no toksīniem un toksīniem.
7. Uzlabo kustību koordināciju.
8. Uzlabojas organisma rezistence pret jebkādām infekcijām.

Skriešana ir paredzēta ikvienam. Galu galā tas ir dabisks process no dabas. Tam nav nepieciešama īpaša apmācība un nekādas prasmes. Tikai pareizi izstrādāta skriešanas programma svara zaudēšanai un tehnikas ievērošanai.

Pareiza skriešanas tehnika svara zaudēšanai

Pirms runāt par to, kas ir pareizā skriešana svara zaudēšanai, vispirms tiek noteikta skriešanas tehnika.

Ir svarīgi saglabāt dienasgrāmatu, kurā tiek reģistrēts darbības laiks, nobraukums, kalorijas dienā un svars. Tas ļaus jums uzraudzīt progresu un paredzēt savu režīmu. Apmācībai vajadzētu sagādāt prieku cilvēkam, kurš zaudē svaru, nevis izraisīt spēku izsīkumu un elpas trūkumu.

Skriešana

Skriešana ir ieteicama 3-4 reizes nedēļā. Lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, būs nepieciešami 3 mēneši intensīvas apmācības. Pirms nodarbības iesildīšanās vingrinājumi (8-10 minūtes). Pēc tam skriešanas 8-12 minūtes. Temps palielinās (process ilgst ne vairāk kā 10 minūtes). Treniņš beidzas ar pastaigu (15 minūtes).

Otrajā mēnesī skrējienu biežums ir identisks iepriekšējam. Taču posms nav balstīts uz skriešanu, bet gan uz fiziskiem vingrinājumiem. Pirmajā nedēļā iesildieties (10 minūtes), pēc tam skrieniet pusstundu. Treniņš beidzas ar iešanu un stiepšanos (10 minūtes).

Otrajā nedēļā nodarbību ieteicams sākt ar 10 minūšu sportisku pastaigu, bet turpināt ar 15 minūšu paātrinātu skrējienu pa kāpnēm. Skriešana 10 minūtes un pastaigas 7-10 minūtes.

Otrā mēneša trešajā vai ceturtajā nedēļā nodarbības sākas ar 8-10 minūšu iesildīšanos un 10-12 minūšu skriešanu. Pabeidziet ar lecamo virvi (5-8 minūtes) un ejot (8-10 minūtes).

Trešais mēnesis būs grūts. Pirmā treniņu nedēļa sākas ar iesildīšanos un 40 minūšu skrējienu. Nodarbība beidzas ar 8-12 minūšu pastaigu. Otrajā nedēļā sākas arī treniņi. 40 minūšu skriešana beidzas ar lēnu iešanu un stiepšanos. Mēneša beigās nodarbība sākas ar 5-7 minūšu gājienu, skrējienu kalnā (12-15 minūtes), tad skriešanu (5-7 minūtes) un beidzas ar 8-10 minūšu pastaigu.

Skrienot ar šķēršļiem: pakāpieniem, kalniem, serpentīniem – enerģija tiks iztērēta ātrāk, līdz ar to notievēšanas process paātrināsies.

maršruta autobuss

Cīņa ar lieko svaru tiek veikta ar atspoles skriešanas palīdzību - tas ir treniņš īsām distancēm (ne vairāk kā 100 metri). Nodarbību iezīme ir tāda, ka, pārvarot vienu segmentu, sportists apstājas un pieskaras atzīmei. Treniņi uzlabos koordināciju, attīstīs izturību un atbrīvosies no liekajiem kilogramiem.

Sprints

Šī skrējiena īpatnība ir lielākais iespējamais ātrums. Nodarbības tikai šajā sporta veidā ārsti neiesaka pārmērīgas kardio slodzes dēļ.

Iesācēju sprinta programma:

1. Iesildīšanās vingrinājumi - 15-20 minūtes, viegla skriešana un stiepšanās.
2. Sprinta skrējiens 100 m līdz 2-6 km distancē. Jaunpienācēji skrien 300 vai 500 m.
3. Treniņš beidzas ar 15 minūšu gājienu vai stiepšanos. Tas samazinās muskuļu sāpes un "atvēsināsies".

Skriešana-sprints tiek apvienots ar stiepšanos un fiziskiem vingrinājumiem. Tas ir svarīgs punkts, kas paātrina svara zaudēšanas procesu.

intervāla skriešana

Intervālu skriešana ir laba svara zaudēšanai. Ieguvums ir tāds, ka pat pēc treniņa tiek sadedzināti tauki. Skriešanas iezīme ir pastāvīga ātruma maiņa.

Treniņi 3-4 reizes nedēļā un ilgst no 10 līdz 35 minūtēm. Pirms nodarbības ir iesildīšanās. Treniņš beidzas ar pastaigu.

Intervāla skriešanas programma:

1. Sāciet ar skriešanu - 5 minūtes.
2. Paātrinājums tiek dots - 3 minūtes.
3. Temps tiek zaudēts līdz brīdim, kad sirdsdarbība un elpošana normalizējas.
4. Viņi pārvietojas ar vidējo ātrumu 6-10 minūtes.

Veids, kā zaudēt svaru, ir mainīt 1 minūti skriešanas ar 4 minūtēm ātrās pastaigas. Laiks tiek pakāpeniski samazināts.

īsos attālumos

Skriešanu īsās distancēs iesaka daudzi treneri. Apmācība aizņem minimālu laiku, un problēmzonu korekcija notiek ātri.

Īsas distances aktivitātes ietver:

• maršruta autobuss;
• sprints;
• intervāla skriešana.

Vingrošana ar palielinātu slodzi "sausa" muskuļus.

Garo distanču skriešana

Ar garo distanču skriešanu svara zaudēšanai uzlabojas arī nervu sistēmas, sirds un asinsvadu darbs. Lai panāktu efektu, programmai ieteicams pievienot fiziskus vingrinājumus un intervāla treniņu elementus.

Skriešanas tehnika ir svarīga, ja vēlaties zaudēt svaru. Tomēr turpmāko apmācību vieta, pēc profesionāļu domām, ir svarīgāka.

1. Kāpnes. Efektīva svara zaudēšanas metode. It īpaši, ja jums ir celulīts. Pietiek katru dienu skriet uz 5. stāvu. Sāciet ar 2-3 reizēm. Katru dienu slodze palielinās. Vislielāko efektu dos skriešanas pa kāpnēm kombinācija ar aptinumu.
2. Stadions. Aprīkots ar speciālu pārklājumu, kas neļaus gūt traumas un paslīdēt. Turklāt stadionā nāk domubiedri, kuri neļaus atslābināties.
3. Asfaltēts ceļš. Populāra vieta, kur skriet. Daudzi ārsti ir pret skriešanu uz ietves, jo pastāv asinsvadu bojājumu iespējamība. Ieteicams iegādāties apavus ar amortizatoriem, kas mīkstinās trieciena spēku.
4. sporta zāle. Piemērots sprinta treniņiem, atspoles skriešanai.
5. Mājas skriešanas trasē. Lielisks veids, kā palielināt un samazināt slodzi vingrošanas procesā. Sāciet ar iesildīšanos un lēnu pastaigu (8-10 minūtes). Temps palielinās līdz 6-7 km / h (4-6 minūtes, slīpums - 6 grādi), pēc - 7-10 km / h. Nodarbība beidzas ar ātrskrējienu (3 minūtes, bez slīpuma) un soļošanu.

Lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, ir jāskrien vietā. Piemērots tiem, kas kautrējas publiski sportot. Mājās jātrenējas katru dienu 15-20 minūtes. Viņi ir iesaistīti divos veidos: paceļot ceļus augstu līdz krūtīm vai pieskaroties augšstilba aizmugurējai daļai ar papēžiem. Sistemātiski vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt līdz 5 kg 1 nedēļas laikā.

Tievēšanas programma

Treneri iesaka pieturēties pie treniņu programmas. Jāskrien katru otro dienu. Apmācības procesā jums jāpievērš uzmanība sirdsdarbības ātrumam. Parasti tie nepārsniedz 50-60% no sākotnējā rādītāja.

Tauku dedzināšana notiek pie sirdsdarbības ātruma palielināšanās par 75%.

Programmas obligāts noteikums ir palielināt treniņu laiku par 3-4 minūtēm ar nedēļu. Un, lai muskuļi nepārslogotos, ieteicams skriet ik pēc 4 nedēļām iepriekšējā laikā.

Tabulā parādīts kaloriju patēriņš skrienot

Skriešanas veids	Kaloriju patēriņš uz 1 stundu uz 1 kg svara (kcal)	Kaloriju patēriņš uz 60 kg svara (kcal)
Klasiskā skriešana	13. 3	798
Skrienot pa kāpnēm	12. 9	774

Klasiskā ielādes programma:

• 1 mēnesis. Notiek sirds, muskuļu sagatavošana, pareizas elpošanas attīstība. Pirmajā nedēļā nodarbības ilgst 15 minūtes. Apmācība notiek lēnā tempā bez paātrinājuma. Katru nedēļu laiks tiek palielināts par 5 minūtēm. Trešajā nedēļā klasisko skriešanu var variēt ar paātrinājumu (apmēram 8 minūtes).
• 2 mēneši. Pielāgošanās. Ieteicams pievienot fiziskus vingrinājumus (8 minūtes). Iesildīšanai ir atvēlētas 15 minūtes. Klasiskā skriešana ar paātrinājumu un ritma maiņu.
• 3 mēneši. Tauku dedzināšana. Apmācības ilgums sasniedz 1 stundu. 40 minūtes tiek veltītas skriešanai, pārējās - intensīviem fiziskiem vingrinājumiem, stiepšanās, iesildīšanās.

Koncentrējieties uz savām jūtām. Ja pārejā uz stadiju ķermenis "izpauž" nepieejamību acu tumšuma, smagas elpas trūkuma, tahikardijas veidā - tie paliek iepriekšējā stadijā.

Kā skriet, lai zaudētu svaru?

Daudzi cilvēki domā, ka skriešana ir viegla nodarbe, bet tā nav. Treniņu procesā svarīgs ir viss: pareiza elpošana, pulss, slodze, ātrums, ekipējums un pat skriešanas laiks.

Tieši nodarbības laiks daudziem izraisa domstarpības. Vieni uzskata, ka svara zaudēšanai vēlams skriet no rītiem, savukārt citi mēdz domāt, ka vakara skriešana ir iespēja atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Skriešana no rīta - no 6. 30 līdz 7. 30. Šajā laikā fiziskās aktivitātes mūsu ķermenis uztver maksimāli. Nav jēgas katru rītu mocīt sevi ar treniņiem. Saderinājies vienā dienā.

Diemžēl šis laiks nav piemērots visiem, taču sarūgtināt nevajag, jo ir alternatīvi aktivitātes maksimumi - no 11. 00 līdz 12. 00, no 16. 00 līdz 18. 00.

Skriešanas laikā viņi uzrauga elpošanu, sirdsdarbību un pulsu. Normāla ritma atjaunošana ilgst ne vairāk kā pusstundu pēc nodarbības beigām. Tie kontrolē pulsu, sirdsdarbību, nobraukto attālumu un pat soļu skaitu ar īpašu elektronisko gadžetu palīdzību.

Svarīga ir arī virsma, uz kuras tiek veikts skrējiens. Uz asfalta labāk netrenēties. Ja iespējams izskriet pa meža parku vai zemes takām, tad priekšroka tiek dota tiem. Ja nav iespējas, tiek izvēlēti speciāli apavi ar triecienu absorbējošām zolēm.

Tiek ņemta vērā arī gaisa temperatūra, ja gribas skriet. Treneri iesaka nesportot karstumā (temperatūra virs 25 grādiem). Vasarā viņi skrien no rītiem. Spēcīga sala gadījumā nav ieteicams arī trenēties, jo pastāv iespēja pārdzist vai saslimt ar vīrusu infekciju.

Lai process nešķistu vienmuļš un vienmuļš, tiek mainīta treniņu trase. Ideāls variants būtu maršruta izstrāde iepriekš.

Kas attiecas uz skrējiena garumu. Tas ilgst ne vairāk kā stundu un mazāk par 30-40 minūtēm. Tauku dedzināšanas process monotona treniņa gadījumā sākas tieši pēc noteiktā laika.

Ja vēlies skriet, tiek ņemts vērā fiziskās sagatavotības līmenis. Aptaukošanās klātbūtnē profesionāļi iesaka treniņus sākt ar pastaigu. Pirmo reizi 20 minūtes. Apmācības notiek katru otro dienu. Ar nākamo nodarbību ilgums tiek palielināts par 5 minūtēm. Pēc 3 nedēļām viņi sāk palielināt tempu.

Treniņš būs pareizs, ja pēc skrējiena jutīsi spēka, aktivitātes, možuma un laba garastāvokļa pieplūdumu. Miegainības, noguruma, kairinājuma gadījumā samazināt slodzi.

Treniņu procesā ieteicams ieklausīties savā ķermenī. Viņi maina tempu, paātrina, liek raustīties, lai saprastu, kāda slodze būs optimāla.

Pastaigas treniņa beigās ir svarīgas, lai elpošana un sirdsdarbība atgrieztos normālā stāvoklī. Pēc treniņa varat ieiet vēsā dušā un izdzert glāzi ūdens. Brokastis 1 stundu pēc skriešanas.

Ja vēlaties zaudēt svaru, apvienojiet fizisko apmācību ar pareizu uzturu. Ieteicams izvairīties no:

• milti, saldie, cepti;
• alkohols;
• nakts maltītes.

Paļaujieties uz dārzeņiem, augļiem, graudaugiem, balto gaļu. Neaizmirstiet par šķidrumu. Dienā ieteicams izdzert vismaz 1, 5 litrus ūdens. Ēd 1, 5 stundas pirms nodarbības.

Pēc pirmajiem treniņiem muskuļi pastāvīgi sāpēs un sāpēs. Šis periods ir jāpiedzīvo un nekādā gadījumā nevajadzētu atteikties no nodarbībām.

Iespējamās kontrindikācijas skriešanai svara zaudēšanai

Diemžēl ir cilvēki, kuri nav ieteicami lielām slodzēm. Starp skriešanas kontrindikācijām ir:

1. Sirds un asinsvadu slimības.
2. Hipertensija, ko bieži pavada krampji.
3. Fleberisms.
4. Saaukstēšanās akūtā stadijā, paaugstināta ķermeņa temperatūra.
5. iekaisuma procesi.
6. Vairogdziedzera slimības.
7. Astma un citas elpošanas sistēmas patoloģijas.

Ja jums ir kādas slimības hroniskā stadijā, ja vēlaties zaudēt svaru skrienot, apmeklējiet ārstu.

Skriešana svara zaudēšanai: pareizā aprīkojuma izvēle

Apģērba izvēle ir svarīga sportam. Galu galā ērtības un komforts skriešanas laikā ir atkarīgs no tā kvalitātes.

Stingrs un apjomīgs aprīkojums nodarbību laikā rada neērtības un diskomfortu. Ja tiek pieņemts lēmums skriet ziemā, tad šim nolūkam tiek izvēlēts īpašs termoapģērbs, kas saglabā siltumu un pasargā no aukstuma.

Svarīga skrējēja apģērba sastāvdaļa ir apavi. Nav ieteicams valkāt stingras kedas. Tie berzēs jūsu kājas un traucēs normālu asins plūsmu.

Valkājiet apavus ar bezšuvju zeķēm, kas ļauj mitrumam iziet cauri. Lai pēda elpotu, izvēlies kedas ar sieta virsmu un amortizatoriem purngala un zoles zonā. Plānās zoles skriešanai pa asfaltu nav piemērotas. Pastāv iespēja gūt savainojumus pēc saskares ar cietu virsmu.

Ja tiek pieņemts lēmums skriet vasarā, tad siltajā laikā priekšroka tiek dota sporta apģērbam, kas izvada mitrumu un laiž cauri gaisu. Šim nolūkam ir piemērots viegls sintētisks T-krekls, kas neuzsūc mitrumu.

Siltā laikā bikšu un legingu vietā tiek valkāti šorti. Neaizmirstiet par galvassegu, kas pasargās no saules un karstuma dūriena.

Pareiza elpošana skriešanas laikā svara zaudēšanai

Normāls elpošanas process skrienot palielina skābekļa plūsmu muskuļu audos un neļauj pārslogot sirdi un asinsvadus.

Elpošanas noteikumi:

1. Klasiskā skriešana. Dziļa elpa, 3 soļi, izelpot. Ja nav pietiekami daudz gaisa, samaziniet soļu skaitu līdz 2.
2. Sprints vai intervāla skriešana. Dziļa ieelpošana un asa izelpošana. Gaisa izvadīšana no krūtīm ļauj pēc tam dziļi elpot.

Daudzi cilvēki uzskata, ka treniņu procesā viņi elpo caur degunu. Ja uz ielas elpojat caur muti, tad visi putekļi un kaitīgās baktērijas iekļūs bronhos un trahejā.

Meitenes sapņo par skaistu figūru un tonizētu augumu. Taču ne visiem ir iespēja apmeklēt dārgas sporta zāles, kurās visu procesu vadīs personīgais treneris. Skriešana ir lieliska alternatīva trenažieriem un efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Šis sporta veids uzlabos veselību, attīstīs izturību, uzlabos gandrīz visu sistēmu un orgānu darbību.